1. Следите за тем, что пьете и едите

Тут все индивидуально. Кому-то во время беременности хочется есть постоянно, кто-то ест как обычно, а кто-то экспериментирует с необычными сочетаниями и ест борщ с клубничным пирожным вместо хлеба.

Но все же, несмотря на ваши беременные вкусовые пристрастия, запомнить нужно вот что.

  • Не увлекайтесь острым и жареным за несколько часов до сна.
  • Не пейте перед сном кофе, зеленый чай, газировку и не ешьте шоколад, там тоже есть кофеин, оставьте его на утро.
  • Не пейте много перед сном, во время беременности нагрузка на мочевой пузырь повышается, если напьетесь воды будете часто вставать ночью.
  • Если по утрам мучает тошнота от того, что вы последовали советам и не поели и не выпили даже воды перед сном, попробуйте легкие закуски, выберите какие-нибудь крекеры или хлебцы.
  • Захотелось пить после крекеров — выберите молоко или травяной чай.

2. Отдыхайте днем

Тут все просто — если есть время поспать днем и вам хочется, то подремайте, но только не больше 30 минут, если больше, то ночью будут проблемы с засыпанием. Если вам мало 30 минут и целый день периодически клонит в сон, то устраивайте себе «тихий час» 2-3 раза в день, но по 30 минут.

И еще, не нужно экономить время на сон. Некоторые думают: я лучше меньше посплю, но больше успею по дому. Это вряд ли. С делами вы справитесь быстрее, если выспитесь.

3. Занимайтесь спортом

Чтобы хорошо спать, за несколько часов до сна нужно свести активность к минимуму, а вот утром или днем выделите время на тренировку. Только сначала, проконсультируйтесь с врачом.

Что выбрать?

На самом деле выбрать есть из чего и необязательно покупать абонемент в зал или идти на специальные курсы.

Плавание
Мы не просто так поместили плавание первым в списке. Это действительно самый безопасный и удобный вариант. Укрепляет мышцы ног и рук и спины, а самое главное чем больше будет срок, тем приятнее будет ощущать легкость тела в воде.
Если просто плавать вам скучно, запишитесь на специальные занятия в бассейне, будете делать полезные упражнения в воде под руководством инструктора.

Ходьба
Отличный вариант, если вы до беременности особо не занимались спортом. Ходите где и как вам хочется. Это может быть как запланированный ритуал — утром в парке, например, так и просто ходьба в течение дня по разным делам. Просто когда расстояние не очень большое, будь то 2 лестничных пролета или 2 остановки, пройдите их пешком.

Бег
Тут нет особенных советов, бегайте, пока чувствуете себя комфортно. Если до беременности пробежка была для вас обычным делом, то продолжайте. Если до этого не бегали, то помните, что главное — это обеспечить физическую активность, не нужно ставить рекордов.

Пилатес
Пилатес укрепляет мышцы живота и таза, но нужно помнить, что есть противопоказания, поэтому сначала сходите к врачу. Если врач одобряет, начинайте заниматься с первых недель беременности.
Комплексы упражнений в 1, 2 и 3 триместре отличаются. Нагрузки выше не становятся, но лучше постепенно переходить от одного комплекса к другому, так будет эффективнее.

Аэробика
Если выбор пал на аэробику, план действий такой же, как и с пилатесом — идете к врачу. Если все в порядке, то выбираете аэробику для беременных, подбираете с инструктором упражнения и занимаетесь.

Йога
Помним — сначала к врачу. Все в порядке? Тогда выбираем йогу для беременных и занимаемся с удовольствием. Йога укрепляет суставы, мышцы спины, помогает расслабиться.

Несколько общих правил

Нужно, чтобы занятия были в удовольствие. Необязательно специально куда-то записываться, чтобы двигаться в течение дня. Можно просто делать домашние дела, ходить в поликлинику, подниматься по лестнице и гулять перед сном, чередуя скорость ходьбы.

4. Используйте подушки

Чем больше срок, тем больше подушек. Чтобы удобно расположиться вместе с малышом нужно хотя бы две средние по размеру подушки (одна под живот и другая между ног). Это не строгое правило. Кому-то может вообще не нравится, когда подушек много. Но уже во втором, а в третьем триместре точно, вам нужна будет подушка.

Есть специальные подушки для беременных, они бывают в форме подковы, банана, буквы Г, тут выбор за вами. Больше всего мамы хвалят подушку в форме подковы, потому что она равномерно поддерживает живот и спину и не приходится перекладывать ее, когда переворачиваешься во сне с одного бока на другой. Это главное преимущество перед подушками другой формы. В остальном — это вопрос личного удобства, нужно пробовать и выбирать под себя.

5. Примите правильное положение

Если срок маленький, то спать можно так, как нравится, но рано или поздно нужно будет перестроиться. Примерно с 28 недели придется отказаться от сна на спине, потому что плод давит на поясницу, кишечник и полую вену, что мешает поступлению крови к клеткам и тканям. С позой лежа на животе все и так ясно, на позднем сроке это вообще физически невозможно.

Считается, что оптимальная поза для сна — лежа на левом боку. Но не стоит принимать это за непреложное правило, прислушайтесь к телу. Если вам удобнее лежать на правом боку, вы не ощущаете дискомфорта и малыш не проявляет активность, то спите на правом. А если вы проснулись посреди ночи и обнаружили, что перевернулись на спину, не нужно поднимать панику, ложитесь на правый или левый бок и спите дальше.

6. Пейте воду

Тут главное пить в течение дня и не пить за 3-4 часа до сна. В третьем триместре количество воды нужно снизить до 1,2 литров в сутки. Сюда входит не только вода в чистом виде, но и другие продукты которые содержат воду (овощи, фрукты, супы, соусы и т.д.).

7. Спальня только для сна и секса

  • Возьмите за правило не работать в постели. Ноутбук и телефон должны оставаться в другой комнате.
  • Не читайте перед сном книги про беременность и роды или про воспитание ребенка, особенно если вы впечатлительны.
  • А если вы все-таки читаете, а потом лежите и обдумываете прочитанное, строите какие-то планы и мысли не отпускают, то сразу после чтения напишите список дел, которые надо сделать, и мыслей, которые надо обдумать.
  • Спальня должна быть тихой, прохладной и темной, если комната расположена с солнечной стороны, то шторы blackout вам в помощь.
  • Матрас должен быть удобным, средним по жесткости, чтобы вы не проваливались и в идеале ортопедическим.

8. Научитесь расслабляться

Массаж
Необязательно даже ходить в массажный кабинет. Если нет дополнительных медицинских показаний к массажу, то просто попросите мужа делать вам массаж шеи, плеч, ног.
А если решите пойти к специалисту, сначала убедитесь, что у него есть опыт работы с беременными.

Дыхание

Техника глубокого дыхания помогает нормализовать сердечный ритм, уменьшить мышечный тонус и быстрее уснуть.
Расположитесь удобно на кровати, вытяните ноги. Если вы на большом сроке, ложитесь на бок, если нет, то можно на спину. Расслабьтесь, закройте глаза и сделайте глубокий вдох носом, пока не почувствуете, что легкие заполнены воздухом. Задержитесь на вдохе на 2-3 секунды, потом выдыхайте, пока медленно не досчитаете до 4.

Расслабление мышц
Суть этого способа в том, чтобы сильно напрячь по очереди отдельные группы мышц, а потом расслабить.
Лягте на кровать и напрягите сначала мышцы рук и ног левой половины тела и расслабьтесь, потом то же самое проделайте с правой половиной тела.

Управление воображением
Тут все просто, Нужно лечь, расслабить тело, закрыть глаза и начать представлять. Представлять можно что угодно, главное, чтобы это было вам приятно. Можно представить что-то отвлеченное, например, как вы наблюдаете за облаками лежа на лужайке или сидите на берегу океана. Когда вы выбрали место действия опишите его максимально подробно (звуки, запахи, вкусы, предметы).

Еще вариант не выбирать рандомную локацию, а покопаться в своих воспоминаниях и найти самый счастливый и приятный момент из вашей жизни и прокручивать в голове. Может оказаться, что вы вспомните несколько таких моментов, но сконцентрируйтесь лучше на одном и детализируйте как можно подробнее.

И напоследок

Если уснуть все-таки не получается, не лежите. Встаньте и сделайте какие-нибудь скучные рутинные домашние дела. Только не увлекайтесь, выберите дело, которое займет 10-20 минут, сложите белье, например. Вероятность, что вам захочется спать, довольно высокая.

Ну, а если дело приняло серьезный оборот и вы совсем не спите, не пытайтесь решить проблему самостоятельно, с помощью снотворных препаратов, а обращайтесь к врачу.

Оценить статью:
Vote DownVote Up
0
Post ratings image loadingLoading...